Кардио или сила, много или малко, опасно или не, но ще стана ли като онзи спортист във фитнеса? Такива въпроси възникват в главата ви, когато искате да отслабнете и не знаете откъде да започнете. Искам да съм стройна и стегната, да не се отпускам, но и да не прекалявам с тренировките. Споделяме пет универсални правила за отслабване за жени и мъже, които ще ви помогнат да изчислите правилно натоварването и да се поддържате във форма.
Комбинирайте упражнения
Въпросът, на който трябва да се отговори преди всичко, е какви видове тренировки трябва да бъдат включени в програмата за отслабване, кардио или силови?
Кардио тренировката е аеробна тренировка, която натоварва интензивно белите дробове и сърцето, а пулсът се повишава над 120 удара в минута. В хода му мазнините са основният източник на енергия, те се окисляват от кислорода. Уви, това не са мазнините, за които първо се сещаме, когато искаме да отслабнем. Първоначално се консумират интрамускулни мазнини и едва следващият етап е подкожно и висцерално. Съответно, за да получите резултат, трябва систематично да правите кардио със средна интензивност с продължителност 40-60 минути.
Силовата тренировка е анаеробна, при която енергията се произвежда без участието на кислород, което означава, че тялото не изразходва мазнини. Изглежда, че можете да приключите с това и да изберете кардио. Но не. Благодарение на силовите упражнения се увеличава обемът на мускулната маса и в резултат на това основният метаболизъм. Калориите се изразходват по-ефективно и тялото вече не трябва да ги „складира" за бъдеща употреба под формата на телесни мазнини.
За отслабване трябва да се редуват силови и кардио упражнения: например в рамките на една седмица или една сесия (комбинирана тренировка).
Повече база
От новодошлите в спортен клуб можете да чуете фразата „Искам да отслабна в стомаха си" или „Просто трябва да премахна мазнините от бедрата си". Уви, процесът на изгаряне на мазнини не работи по този начин. Чрез систематично изпомпване на пресата вие, разбира се, ще оформите красив релеф, но той ще бъде надеждно скрит под слой мастна тъкан.
Всяко изолирано упражнение, насочено към трениране на един мускул или мускулна група, не изисква голямо количество енергия. А за ефективно изгаряне на мазнини трябва да харчите повече и основните упражнения ще помогнат за това.
Базови упражнения се наричат упражнения, при които участват едновременно няколко мускулни групи и повече от една става: клекове, мъртва тяга, напади, глутеален мост и други.
Нека разгледаме един пример. Нека си представим средна жена, която тежи 65 кг, страхува се от големи тежести и обича да тренира на симулатори. За да „отслабне в бедрата", тя най-често прави разширения на краката в симулатора, 15 повторения с тегло 15 кг. В същото време консумира само 32 kcal енергия. Въпреки това, като вземе щанга с тегло 40 кг и направи 10 клякания, тя вече ще похарчи 45 kcal.
Като цяло, ако сравним разхода на калории на тренировка, която включва само изолиращи упражнения и тренировка, която се състои само от комбинирани упражнения, последната използва 50-70% повече енергия и следователно е по-ефективна.
Изчислете интензивността на вашата тренировка
Интензивността на силовата тренировка може просто да се изчисли като брой повторения на упражнение за единица време.
Например тренирате 60 минути, през които правите 7 различни упражнения в 2 серии по 12 повторения. Общият брой повторения е 168 на час, това ще бъде стойността на интензивността. Ако в същото време правите 8 упражнения в 2 серии, но по 15 повторения всяка, индикаторът ще се повиши до 240. Съответно втората тренировка ще бъде по-интензивна.
Мазнините се изгарят най-ефективно при дълги тренировки със средна интензивност, които могат да се променят чрез промяна на броя на повторенията и времето за почивка между сериите.
Интензивността на кардио тренировката се определя от пулса. Максималният брой удари в минута се изчислява като "220 минус възрастта". Така че за тридесетгодишен максималният пулс по време на аеробни упражнения ще бъде 190 удара в минута, а за ефективно изгаряне на мазнини е достатъчно 60-85% от тази цифра, тоест 114-161.
Брой тренировки
Ако за увеличаване на масата е важно мускулите да имат време да се възстановят след тренировка, тогава в случай на загуба на тегло това не е необходимо. Съответно броят на тренировките може да се увеличи.
Степента на окисление на мазнините може да се повиши само за един месец редовни упражнения три пъти седмично. Ако тренирате по-малко, тогава класовете ще имат минимален ефект. Оптимално е да правите фитнес 4-5 пъти седмично.
В същото време е важно да се спазва общият режим, тъй като фитнесът не е само упражнения, но и здравословен начин на живот:
- спете поне 8 часа, в противен случай толерантността към стреса намалява и мотивацията се губи;
- спазвайте строг режим на пиене, за да компенсирате липсата на вода и да поддържате водно-солевия метаболизъм;
- поддържайте малък калориен дефицит (повече за това по-долу).
Обърнете внимание на храната
Диетата е важен фактор за отслабване. Голямото количество въглехидрати в тялото инхибира окисляването на мазнините. Например, ако ядете сладкиши точно преди тренировка, потискането на изгарянето на мазнини може да достигне 35%.
Основните принципи на храненето за отслабване:
- Яжте 20% по-малко калории, отколкото изразходвате. Да, трябва да броите калории и е най-удобно да направите това в приложенията за планиране на хранене. Популярните продукти са изброени там (някои дори имат конкретни марки и производители) с вече изчислен KBJU.
- Яжте често на малки порции. Колкото по-дълго изпитваме чувство на глад, толкова по-силна е нуждата на тялото да „складира" енергия. Обратно, ако ядете често, по-малко количество вещества ще отиде в запасите.
- Не забравяйте да възстановите енергията след тренировка - дори лека закуска е по-добра от нищо.
- Намалете мазнините и въглехидратите в диетата, но увеличете протеините. Повечето от тях са в месото, яйцата, нискомаслената извара.
Активните физически дейности, като почистване или ходене, могат да помогнат за намаляване на желанието за лека закуска. Случва се областите на мозъка, отговорни за насищането с храна и вода, да се объркват и да приемат жаждата за глад. Затова е важно да се пие достатъчно вода – около 30-40 г вода на 1 кг телесно тегло на ден. И, разбира се, планирайте хранене, в противен случай хаотични закуски и извинения от категорията „сега няма време за готвене, утре ще започна да ям здравословна храна" са ви гарантирани.
Ако препоръките не помогнат и постоянното чувство на глад не изчезне след седмица или две, трябва да се консултирате с лекар. Това състояние може да се дължи на хипотиреоидизъм, излишък на пролактин или ниска чувствителност на тялото към лептин, хормонът, отговорен за чувството за ситост. Въз основа на резултатите от тестовете ще стане ясно как да се коригира диетата и дали е необходимо да се свърже лекарствената терапия.
Ефективни упражнения за отслабване
Въз основа на принципите, описани по-горе, ние избрахме най-ефективните упражнения за отслабване, които осигуряват високо общо натоварване и изискват сериозни енергийни разходи.
С кардиото всичко е просто - можете да бягате, като поддържате средно темпо и наблюдавате сърдечната си честота. Недостатъкът е, че в този случай тялото ще получи сериозни ударни натоварвания. Кардио оборудване, като степер или елипсоид, ви позволява да ги намалите, като същевременно е не по-малко ефективно. Можете също така да замените бягането с танци, колоездене, степ и аква аеробика.
Намирането на адекватни упражнения за силова тренировка е много по-трудно. Тиражираните тренировъчни програми рядко отчитат, че някой иска да тренира у дома и няма необходимото оборудване: дъмбели, щанги, тренировъчна пейка и дори фитнес ластици. Но има редица упражнения, които могат да ви помогнат да започнете без подготовка и оборудване.
Без инвентар:
- Лицеви опори от пейка.Вместо пейка можете да използвате табуретка или стабилен стол. Заставаме с гръб към пейката, облягаме се на нея с ръце, малко по-широки от раменете. Поставяме краката си на пода, прави или свити. Започваме да бутаме нагоре и се уверяваме, че тялото се движи вертикално нагоре и надолу и не се отклонява напред или назад. Голямото предимство на това упражнение е, че лесно се адаптира към всяко ниво на обучение. Най-лесно е да правите лицеви опори на свити крака, но по-трудно е, ако ги изправите и поставите на стойка.
- Повдигане на таза в легнало положениеоще известен като глутеален мост. Лягаме на пода, ръцете покрай тялото, сгъваме краката си в коленете. Започваме да повдигаме таза, в най-високата точка се задържаме и напрягаме седалището и се спускаме назад.
- Удължаване на бедрата на четири крака.Упражнението не е съвсем основно, но използва много енергия, добре е да завършите тренировката за изпомпване на задните части. Застанете на четири крака, подпрете се на лакти и колене. Повдигнете десния крак нагоре, опитвайки се коляното (именно коляното, а не пръстите на краката) да бъде повдигнато възможно най-високо. Държим крака в най-високата точка и леко го спускаме надолу, придърпвайки го към гърдите. Повтаряме с левия крак.
С гумени ленти:
- Мъртва тяга.Едно от базовите упражнения, което натоварва предимно седалището, кръста и горната част на бедрото. Взимаме дълга халка лента, сгъната на две и я стъпваме по средата. Държим бримките в краищата с ръце. Краката са леко свити, в долната част на гърба поддържаме естествена деформация, не се прегърбваме. Изправяме гърба и краката, като се уверяваме, че седалищните мускули работят главно, и се облягаме назад.
- Хоризонтално издърпване.Сядаме на пода, изправени крака. Придържаме се към дълга гумена лента до краката и се навеждаме напред. Изправяме раменете си, напрягаме гърба и повдигаме тялото изправено, докато дърпаме лентата с ръце. Задържаме се в това положение и се спускаме назад. Упражнението ви позволява не само да работите върху релефа, но и да разтягате мускулите.
С тежести (гири, тежести):
- Клякове.Взимаме дъмбели в ръцете си или поставяме тежести. Можете да започнете с тежест от 1, 5 кг и постепенно да увеличавате натоварването. Стоим прави, краката са малко по-широки от раменете. Започваме да клякаме и се уверяваме, че гърбът е прав (възможно е да се наведете напред, но не повече от 45 градуса), а коленете не стърчат извън чорапите - в противен случай е много лесно да нараните коленните стави. Клякаме, докато бедрото стане успоредно на пода, след което се връщаме в изходна позиция. Колкото по-ниско клякате, толкова повече работят глутеусите.
- Нападания.Вземаме дъмбели в ръцете си, заставаме на десния крак и връщаме левия назад и го поставяме на пръста. Започваме да клякаме на един крак (можете, разбира се, да правите напади, пристъпвайки напред, но практически няма разлика в ефективността). Уверяваме се, че тялото не се огъва и коляното не стърчи извън пръста. Включвайки мускулите на бедрата, се издигаме назад. Повтаряме с другия крак.
Като цяло тренировъчната програма, насочена към отслабване, трябва да бъде доминирана от основни упражнения и кардио с умерена интензивност при умерен пулс. За да увеличите мускулния тонус, можете да добавите високоинтензивни тренировки с леки тежести.
Както можете да видите, фитнесът не е само изграждане на мускули или „отслабване до лятото", но и здравословен начин на живот, систематични упражнения, правилно хранене и благополучие. И ако правилно изградите тази система, тогава желаният резултат, изразен като число на везните, няма да ви накара да чакате.