Какво е кето диета

Кетогенната диета е разработена за лечение и профилактика на определени заболявания, но се оказва толкова ефективна в борбата с наднорменото тегло, че бързо се налага като един от ефективните методи за отслабване. Сега се използва от спортисти, предприемачи и холивудски звезди. Той е включен в групата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, тоест съдържа минимално количество захариди, но много мазнини и протеини. Ежедневната диета на протеини, мазнини и въглехидрати като процент изглежда така: съответно 20/55/5.

Същността на кето диетата. кетоза

Кето диетата изключва бързите и най-сложните въглехидрати, но съдържа значително количество мазнини. Известно е, че захаридите са основният източник на енергия за мозъка, но когато техният прием рязко се намали (под 20 g на ден), тялото започва процеса на кетоза, тоест започва да използва натрупаните мазнини. Това е естествен механизъм за адаптация към условията на дефицит на растителни храни, богати на въглехидрати. В резултат на това в черния дроб се образуват кетонови тела от мастни киселини, които действат като алтернативно гориво. Обикновено те се синтезират точно толкова, колкото е необходимо на организма, за да му осигури енергия, тоест всички се оползотворяват. Кетозата може да се предизвика и чрез пълно гладуване за няколко дни, но този подход едва ли е полезен. Кетогенната диета е по-малко стресираща в това отношение, защото изобщо не е нужно да гладувате.

Следните признаци показват, че тялото навлиза в състояние на кетоза:

• повишена умора и слабост в началото на диетичния период (това е реакция на недостиг на въглехидрати, след няколко дни състоянието се нормализира);
• повишаване на β-хидроксибутират в кръвта (бета-хидроксимаслената киселина се отнася до кетонни тела) и намаляване на глюкозата (тези показатели се определят чрез лабораторни тестове; нормално нивото на кетоните в кръвта не трябва да надвишава 0, 5-3 mmol / л, глюкоза - 4, 5- 5 mmol/l);
• миризмата на ацетон от устата, от урина и пот;
• рязко намаляване на телесното тегло през първата седмица (първоначално се отделя вода с гликоген), след което теглото няма да намалее толкова интензивно;
• намаляване на апетита.

Основни принципи на кето диетата

Както всички диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата включва пълен отказ от захар, сладкиши, сладкиши, десерти, сладки плодове. Въглехидратите в ежедневната диета са сведени до минимум. В замяна на това се увеличава консумацията на мазнини, включително тези от животински произход, а също така трябва да се пие много чиста вода. По правило на ден се консумират около 150 g мазнини, 90 g протеини и не повече от 50 g въглехидрати.

Ефективността на кето диетата

При нормална диета тялото съхранява мазнини за черни дни и използва въглехидратите като гориво. Но когато не се доставят захариди, започва кетоза. Тъй като калоричното съдържание на храната с кето диета е доста високо, няма чувство на глад, рискът от сривове е минимален и не се наблюдават резки скокове в нивата на кръвната захар. Поради факта, че в диетата има много мазнини и протеини, наднорменото тегло не изчезва бързо, но дори и след отказване от диетата, загубените килограми няма да се върнат за кратко време, тъй като няма рязка промяна в калориен прием.

Разновидности на кетогенната диета

Кето диетата има няколко варианта, които се различават по количеството мазнини, протеини и въглехидрати (като процент):

• цел 65–70/20/10–15;
• цикличен 75/15–20/5–10 през делничните дни; 25/25/50 почивни дни);
• висок протеин 60–65/30/5–10.

Target се използва най-често от спортисти, тъй като имат нужда от повече въглехидрати (около 70-80 g). Ядат ги преди и след тренировка.

Цикличното включва по-балансирана диета през уикендите, но строги ограничения за останалите 5 дни.

Наричането на високопротеинова кето диета кетогенна е трудно, защото не започва процеса на кетоза, но по отношение на загубата на тегло се отбелязва правилният ефект. В този случай се консумират почти 120 g протеин и 130 g мазнини.

Ползи от диетата

Практиката е доказала, че кетогенната диета е наистина ефективна като средство за отслабване. Позволява ви да отслабнете без загуба на мускулна тъкан и необходимост от гладуване. Това е основното му предимство. Позволява лека закуска и не изисква пълно отхвърляне на пържени храни и сол. В същото време месото може да се яде с всякакви други разрешени продукти. Той обаче не е балансиран, така че не може да се препоръчва за продължителна употреба. Препоръки относно съдържанието на калории в продуктите не са дадени, но експертите казват, че е по-добре да не надвишавате 5000 kcal на ден, в противен случай ефективността ще бъде незначителна.

Освен това бяха отбелязани следните положителни развития:

• подобряване на състоянието на кожата при тези, които преди това са страдали от акне;
• без скокове на кръвното налягане, минимален риск от сърдечно-съдови заболявания;
• забавяне на растежа на различни видове тумори, включително рак;
• забележимо намаляване на проявите на болестта на Алцхаймер, Паркинсон, епилепсия.

Недостатъци на диетата

С всички положителни аспекти, кето диетата има своите недостатъци:

• миризмата на ацетон и колкото по-интензивна е загубата на тегло, толкова по-силна е, но това не се счита за патология;
• повишена раздразнителност, безсъние, главоболие и гадене при започване на кетоза;
• запек поради недостиг на фибри;
• рискът от развитие на кетоацидоза (образуват се твърде много кетонови тела, поради което киселинно-базовият баланс на тялото се измества към окисление).

Противопоказания

Кетогенната диета е забранена при следните условия:

• бременност и кърмене;
• висок холестерол;
• захарен диабет;
• стомашно-чревни заболявания, проблеми с бъбреците;
• неизправности на щитовидната жлеза;
• порфирия.

Кето диета: Разрешени храни

• Месо, птици, риба и морски дарове без ограничения за съдържанието на мазнини.
• гъби.
• Нерафинирани растителни масла, масло, животински мазнини, майонеза и други сосове, но без захар и нишесте в състава.
• Ядки, семена.
• Зелени зеленчуци, билки, неподсладени плодове, цитрусови плодове.
• Млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
• Сирена.
• яйца.
• Минерална вода, чай, безкофеиново кафе.
• Протеинови шейкове за спортно хранене.

Забранени продукти

• Зеленчуци с високо съдържание на нишесте (картофи, моркови или други кореноплодни зеленчуци).
• Сладки плодове (банани, смокини, фурми, райска ябълка, грозде, кайсии).
• Захар, десерти, сладкиши, продукти от брашно, зърнени храни.
• Бобови растения.
• Пазарувайте пакетирани сокове.
• Кофеин, алкохол.

Примерно меню за седмична кето диета за мъже

1 ден

• Закуска: бъркани яйца, телешки котлет.
• Втора закуска: протеинов шейк.
• Обяд: печена риба със зеленчуци, кафяв ориз или елда.
• Снек: извара с ядки или семена (тиквени, слънчогледови).
• Вечеря: пилешко филе (варено), зеленчукова салата със зехтин.

2 ден

• Закуска: кафяв ориз, пълнозърнест хляб, авокадо.
• Втора закуска: супа с месо, кюфтета, зеленчукова салата.
• Обяд: мазна извара, ябълка.
• Следобедна закуска: морски дарове, сирене.
• Вечеря: ферментирало печено мляко, кисело мляко (без пълнители) или високомаслен кефир.

3 ден

• Закуска: бъркани яйца и шунка, пълнозърнест хляб, масло.
• Втора закуска: 2 яйца, сирене.
• Обяд: пилешка супа, пържола, зеленчукова салата.
• Снек: кисело мляко (без пълнители).
• Вечеря: гъби, печени със сирене, зеленчукова салата със заквасена сметана.

Ден 4

• Закуска: рибни котлети, зеленчукова салата, кисело мляко (без пълнители).
• Втора закуска: извара с ядки.
• Обяд: борш, салата с месо или яйца, облечени с майонеза без захар и нишесте.
• Следобедна закуска: протеинов шейк.
• Вечеря: риба, печена с аспержи, сирене.

Ден 5

• Закуска: варени яйца (твърдо или меко сварени), варено пилешко филе, зеленчукова салата с масло.
• Втора закуска: пълнозърнест хляб, сирене.
• Обяд: крем супа с варена наденица, месна салата.
• Снек: ябълки или круши (неподсладени).
• Вечеря: печена риба, салата от зелени зеленчуци.

Ден 6

• Закуска: бъркани яйца, сирене.
• Втора закуска: 2 портокала.
• Обяд: рибена супа, зеленчуци на скара, пилешки котлети.
• Следобедна закуска: протеинов шейк.
• Вечеря: варено пилешко филе, морски дарове (салата).

Ден 7

• Закуска: хляб с фъстъчено масло, бъркани яйца с билки и сирене.
• Втора закуска: мазна извара с ядки.
• Обяд: супа от пилешки бульон, телешки котлети, зеленчукова салата.
• Снек: пълномаслено кисело мляко без пълнители.
• Вечеря: варена риба, зеленчуци на скара.

Примерно седмично меню за кето диета за жени

1 ден

• Закуска: бъркани яйца, зеленчукова салата с месо или варена наденица.
• Втора закуска: сирене, ябълка.
• Обяд: бульон от мазно месо, кафяв ориз със зеленчуци.
• Снек: кисело мляко без пълнители.
• Вечеря: червена риба, печена със зеленчуци.

2 ден

• Закуска: риба zrazy, хляб с шунка.
• Втора закуска: авокадо със сусам или ленено семе.
• Обяд: борш, рибен котлет, зеленчуци.
• Следобедна закуска: ряженка.
• Вечеря: антрекот, зеленчуци.

3 ден

• Закуска: омлет с шунка, салата от пресни зеленчуци.
• Втора закуска: извара с ядки.
• Обяд: пилешки бульон, заешко месо, салата.
• Снек: кисело мляко или кефир.
• Вечеря: палачинки от тиквички, печено пилешко филе.

Ден 4

• Закуска: месна салата (месо, варени яйца, зеленчуци).
• Втора закуска: сирене.
• Обяд: рибена супа, кюфтета, зеленчукова салата.
• Следобедна закуска: ряженка.
• Вечеря: пастет от черен дроб, зелена салата със зехтин.

Ден 5

• Закуска: пуешко, хляб с фъстъчено масло.
• Втора закуска: ядки.
• Обяд: крем супа, рибни сладкиши.
• Следобедна закуска: ряженка.
• Вечеря: шампиньони, запечени със сирене, зеленчуци.

Ден 6

• Закуска: чийзкейк, ябълка.
• Втора закуска: авокадо.
• Обяд: пилешки бульон, салата от зелени зеленчуци със заквасена сметана или пълномаслено кисело мляко.
• Следобедна закуска: ряженка.
• Вечеря: пилешки колбаси, краставици.

Ден 7

• Закуска: бъркани яйца, хляб, авокадо и шунка.
• Втора закуска: сирене.
• Обяд: крем супа с гъби, пилешко филе, зеленчуци на скара.
• Следобедна закуска: кисело мляко.
• Вечеря: гълъби.

Ако основните хранения не са достатъчни, шепа ядки или тиквени семки, слънчогледови семки, 90% черен шоколад, млечен шейк без захар може да се използва като закуска.

Често задавани въпроси относно кетогенната диета

Какво е кетофлу?

Някои хора може първоначално да изпитат умора, безсъние, раздразнителност, намалено внимание и чревен дискомфорт. Тези симптоми се наричат кетофлу и са свързани с началото на кетоза. Обикновено изчезват след няколко дни. За облекчаване на състоянието се препоръчва не веднага да преминете към кето диета, а постепенно да намалите нивото на приема на въглехидрати.

Могат ли да се появят гърчове при кето диета?

Това не е изключено, защото променя водно-минералния баланс. За да се предотврати появата на това неприятно явление, трябва да се приемат минерални добавки: натрий, калий и магнезий.

Колко протеин трябва да се консумира?

Делът на протеините в диетата не трябва да надвишава 35%, в противен случай инсулинът може да се увеличи и кетоните да намалеят.

Не трябва ли изобщо да ядете въглехидрати?

Много е важно да намалите значително консумацията на въглехидрати в началото на курса, но след 2-3 месеца можете да си позволите някакъв вид десерт и след това отново да се върнете към диетата.

Кетогенната диета може да се спазва дълго време, с правилния подход и липсата на хронични заболявания на храносмилателната система, тя ще бъде само от полза, но ако страничните ефекти продължават дълго време, по-добре е да я откажете и да се консултирате лекар.