Проблемът с излишното тегло днес е по -актуален от всякога. И мъжете, и жените на всяка възраст могат да се изправят срещу нея. Причините за затлъстяването най -често са заседнал начин на живот, недохранване и хронични заболявания.
За борба с излишното тегло могат да се използват различни методи, но нито един от тях няма да има подходящ ефект без редовно изпълнение на упражнения за отслабване. Помислете за характеристиките на физическата активност, за да намалите теглото, схемата за обучение и възможните ограничения за тяхното прилагане по -подробно.
Правила за изпълнение на упражнения
За да могат упражненията за отслабване за жените наистина да се възползват, струва си да запомните следните препоръки за тяхното изпълнение:
- Всяко обучение винаги трябва да започва с топло. Отначало извършвайте сложни физически упражнения, поне неразумни, тъй като те ще доведат до бързо изтощение.
- Между изпълнението на упражненията за отслабване можете да пиете вода, но в много малки количества. Той ще ускори процеса на метаболизъм.
- Първото обучение трябва да се проведе с минимален товар, особено ако преди това човек изобщо не е спортувал. Също така е важно да не прекалявате. 3-4 Обучението ще бъде съвсем достатъчно седмично. Така че мастната маса може да се раздели достатъчно, но в същото време тялото ще може да се възстанови.
- По -добре е да не преяждате преди предстоящото обучение. Ще бъде оптимално да се приемат витамин пюре, но нищо повече. В противен случай човек ще почувства тежестта, която ще направи обучението му да не е продуктивно.
- Минимални прекъсвания между упражненията за отслабване (30 секунди ще бъдат напълно достатъчно).
- Допълнете тренировки с танци, бягане или плуване. Това ще ускори получаването на резултатите от загуба на тегло.
- Препоръчително е да се проведе първото обучение под надзора на треньора. Това ще помогне да се избегне нараняване и ще покаже как правилно да изпълнявате упражнения. Освен това някои хора не могат да се принудят да спортуват, така че треньорът за тях ще бъде отличен мотиватор.
- Не продължавайте да изпълнявате домашни упражнения за отслабване, когато се появи болка. По -добре е да си направите кратка почивка и след това да продължите обучението.
- Променете наборите от упражнения всеки месец. Това ще избегне свикване с тялото до същите товари, което ще ускори процеса на загуба на тегло.
- Алтернативни упражнения, които са насочени към обучение на различни мускули на тялото. Например, в понеделник, обучете мускулите на корема, помпайте бедрата в сряда, а в събота се съсредоточете върху гърба.
- Най -добре е да завършите тренировките с кардио упражнения.
- Тренирайте с пълна сила. На пръв поглед това може да звучи банално, но както показва практиката, повече от 50 % от хората спират да се опитват да опитат вече в третата тренировка, без да виждат незабавен резултат. В този случай си струва да си поставите правилната цел и да я следвате, въпреки мързела, болката и умората. Само редовното обучение наистина ще се окаже ефективно.
- Ако е възможно, по -добре е да се извършват тренировки в чистия въздух.
- Изберете наборите от упражнения в зависимост от конкретните цели, които човек си поставя. Това може да бъде желание за укрепване на пресата, да се отървете от страните по стомаха, да елиминирате целулита и др. Всяко упражнение е насочено към изгаряне на мазнини в отделна област на тялото.
Струва си да се знае! Дори преди началото на тренировките трябва да запишете първоначалните си параметри - тегло, обем на корема, гърдите, бедрата. С всяка следваща седмица на обучение могат да бъдат записани промени. Това ще даде възможност да се разбере дали човек се движи в правилната посока и дали трябва да преразгледа програмата за физическа активност.
Най -добри упражнения за отслабване
Най -добрите резултати показват следните упражнения:
- Малки повдигащи асансьори. Начална позиция - стои равномерно, краката рамо - широчина на разстояние. Повдигнете крака в коляното и вземете атаки, прехвърляйки товара от единия крак на друг. В същото време е препоръчително да държите дъмбел с тегло 4-5 кг върху себе си. Това ще подобри резултата.
- Push -Ups. Необходимо е да се съсредоточите върху прави ръце и крака. Не огъвайте долната част на гърба, прецедете стомаха. Бавно направете натискане -Ups, наклонени възможно най -ниско на пода. Повторете 10 пъти. В първото обучение може да бъде трудно за човек да направи дори две пълни натискания, така че трябва да сте подготвени за трудности.
- Обръщане на тялото. Легнете на гърба си, огънете краката си. Карайте ръцете си отстрани. Бавно разтягайки коленете вдясно и леви запушалки, разтягайки мускулите на страните. Повторете 25 пъти.
- Хоризонтална лента. Издърпване на напречната греда от поне 5 пъти с един подход. Ще бъде трудно за хората с напреднали форми на затлъстяване на затлъстяване поради голямо натоварване на ставите на ръцете.
- Планк с повдигането на краката. Обърнете се на стомаха. Съсредоточете се върху ръцете и краката. Бавно повдигнете краката си нагоре. Повторете 15 пъти всеки.
- Скачане на място. Изпълнете със затворени крака. Упражнението може да бъде допълнено с клекове.
- Равен трафик. Идеален за бърза загуба на тегло, тъй като ви позволява да изгорите до 140 калории само за 10 минути интензивни тренировки.
- Скачане на въже. Упражненията позволяват не само да укрепват мускулите на краката, но и са отлични кардио.
- Стъпка аеробика. Подобни тренировки укрепват гърба, мускулите на краката и пресата. За тяхното изпълнение трябва да подготвите малка платформа. Трябва да станете на него с единия крак и да повдигнете другия колкото е възможно повече, огъване на коляното. За такива тренировки танцовата музика е страхотна.
- Симулатор на гребане. Той включва работата на мускулите на ръцете, гърба, гърдите и пресата.
- Лежи отстрани, повдигнете крака нагоре. След десет повторения повторете същото, което лежи от другата страна.
- Станете точно, сгънете ръцете си на гърдите си. Направете дълбоки клякания.
- Стоене, накланяне назад и назад. В това и други упражнения е важно да следвате дишането си.
Факт! Най -добре е да изпълнявате упражнения за отслабване за жени във фитнес зала. Винаги има жива конкуренция, така че съперниченият дух ще мотивира идеално, че в резултат на това ще подобри производителността в обучението.
Спомагателни мерки
За да се постигне най -бързият и най -ефективен резултат, домашните упражнения за отслабване се препоръчват да бъдат допълнени с диабетно хранене. В това състояние е важно да се придържате към такива съвети на диетолозите:
- Напълно отказвайте да вземете алкохол и да пушите. Да се отървем от лошите навици е ключът към успеха в ефективната загуба на тегло.
- Заменете полезните вредни мазнини. По този начин е по -добре да се откажете от употребата на колбаси, пушени меса, мастно месо и пържени храни. Вместо това диетата трябва да бъде обогатена с полезни мазнини, съдържащи се в растително масло, авокадо, ядки.
- Консумирайте ниско захранвани кисели продукти. Може да бъде извара, заквасена сметана, бяло сирене.
- Откажете да използвате пресни сладкиши, сладкиши, торти. Вместо хляб е по -добре да използвате диетични бисквити.
- Завършете диетата по такъв начин, че тя се състои от 70 % от зеленчуците и плодове, 20 % от протеините и 10 % от здравите мазнини.
- Прегледайте хранителните си навици. Вместо обичайната бърза храна, закуските се заменят най -добре с полезни ядки или домашно кисело мляко.
- Дайте предпочитание на културите на зърнени култури (елда, овесени ядки, ориз). По -добре е да готвите каша на водата, без да добавяте масло. Що се отнася до макароните и картофите, те могат да се консумират, но при ограничени сблъсъци.
- За да направите полезна храна, преобладава в менюто. Може да са различни зеленчукови супи, извара сирене, салати със зеленина и т. н.
- Дайте предпочитание на варена или печена храна. Храната, приготвена по този начин, се счита за диетична и по -малко висококалория от пържените ястия.
- Избягвайте нощните ястия. Последното хранене на ден трябва да е не по -късно от седем вечер.
- Яжте често, но на малки порции. Това ще остане пълно и в същото време да наситите тялото ви с полезни следи елементи.
Как да премахнете мазнините от корема
Един от най -добрите методи за отслабване е използването на обръч. Той помага да се използват мускулите на гърба, бедрата, задните части, корема. Освен това тренировките с обръч не само намаляват калориите, но и подобряват кръвообращението в таза.
Ако никога не сте тренирали с обръч, не бива да отваряте този бизнес дълго време. За да се постигне максимален резултат, най -добре е да използвате претеглена обръча с неравномерна повърхност. В допълнение към допълнителното натоварване, той ще масажира страните.
Препоръчително е да завъртите обръча за пет минути без почивка. Постепенно можете да увеличите продължителността на такова обучение до двадесет минути.
По време на часовете е важно да наблюдавате дишането. Трябва да е бързо и равномерно. В противен случай периодичното дишане ще доведе до бърза умора и замаяност.
Внимание! Упражненията за отслабване за жените могат да бъдат допълнени с почти всеки спорт. Може да се движи, колоездене, всяка аеробика. Йога също е много ефективна. Той не само подобрява гъвкавостта, но и нормализира психо -емоционалното състояние на човек.
Освен това, следните упражнения за отслабване са не по -малко ефективни:
- Станете точно, поставете краката си рамо -ширина на разстояние и се огънете малко в коленете. Ръцете също се огъват. Направете багажника на тялото, напрягайки мускулите колкото е възможно повече. Повторете 15 пъти.
- Станете на четворки, предайте дланите си на пода. Изцедете стомаха, напрягайки пресата. Огънете гърба си и след това се разтегнете напред, разтягайки коремните мускули.
- Вдишайте възможно най -дълбоко и задръжте дъха си за 10 секунди. По това време мускулите на пресата са колкото е възможно повече. Повторете 5 пъти.
- Лежи на пода, огънете краката си. Вземете ръцете си зад главата си. Повдигнете тялото нагоре, изтегляйки пресата. Следвайте дишането. Издигнете се на вдъхновение, потънете на издишването. Повторете десет пъти в три подхода.
- Застанете в бара върху лактите и прецедете коремните мускули. Вдигнете таза до спирката, след което бавно понижете надолу.
Най -добрият набор от упражнения
Упражненията за отслабване на дома работят най -добре с интегриран подход към тяхното изпълнение. В същото време е най-добре да изпълнявате поне 6-8 различни вида упражнения в една тренировка.
Системата на най -простите, но в същото време ефективните упражнения за бързо нормализиране на теглото включва:
- Легнете на гърба си, сложете ръцете си под бедрата. Бавно движете акцента върху ръцете си, вдигайки равномерни крака нагоре. Поправете се в тази позиция за няколко секунди.
- Ходене на място за 2-3 минути. В същото време е важно да повдигнете коленете възможно най -високо.
- Легнете на пода, огънете краката си в коленете. Въз основа на ръцете му бавно повдигнете таза. 20 пъти
- Лежи на гърба, прецедете пресата. Вдигнете краката си в равномерно положение и изпълнете люлките си на принципа на „ножици". Повторете 25-30 пъти.
- В същото положение огънете краката в коленете, а ръцете са в лакътя. Извършете коляното, издърпване до лакътя.
Съвет! Най -добре е да изпълнявате подобни упражнения в ранната сутрин. Това се дължи на ускорения метаболизъм през първата половина на деня и големия заряд на енергията. Ето защо сутрешните тренировки винаги са по -ефективни от вечерта.
Ограничения за активно обучение
В повечето случаи домашните упражнения за отслабване допринасят за подобряване на цялостното благосъстояние на човек и засилване на здравето му. Въпреки това, струва си да се знае за следните условия, при които не е препоръчително да се осигури допълнително натоварване на тялото:
- Периодът след наскоро претърпя операция. В това състояние тялото може да бъде много отслабено, така че обучението ще изчерпи само човек, което го прави вече изтощен. Освен това, спортуването малко след операциите може да бъде късоглед поради риска от разминаване на шевовете, образуване на оток и появата на силна болка.
- Период на менструация. В същото време не се препоръчва да се извършват упражнения за отслабване за жените поради риска от кървене и засилване на спазмите. Заслужава да се отбележи, че понякога този процес протича толкова болезнено, че с изключение на лъжата, една жена няма да може да направи нищо. Няма въпрос за обучение.
- Периодът на обостряне на тежки хронични заболявания. Особено опасно е да се извършват упражнения за загуба на тегло на страни или други части на тялото с хипертонична криза, активно течащи на диабет, бронхиална астма.
- Увреждане на мускулно -скелетната система. Това може да бъде фрактура, натъртване или сериозни дегенеративни ставни заболявания (артроза, артрит и др. ). В остър възпалителен процес и болка не трябва да изпълнявате упражнения за отслабване. Необходимо е да изчакате държавата да се нормализира и само след това завръщане към предишната физическа активност и да тренирате допълнително.
- Бременност в късните етапи или риска от спонтанен аборт. В същото време може да бъде изключително опасно да се извършват упражнения за отслабване за жените. Точната информация за такова ограничение може само лекар във всеки случай.
- Наличието на лезии върху кожата (ожулвания, алергични прояви под формата на обрив и т. н. ).
- Сериозни емоционални разстройства, невроза. По -добре е да откажете активно обучение, но йога и други релаксиращи методи могат да станат много полезни.
- Периодът на остри вирусни, респираторни или инфекциозни заболявания. До момента на пълно възстановяване е по -добре да замените физическата активност с зареждане на светлина. В противен случай упражненията за отслабване могат само да влошат състоянието на човек (причиняват гадене, треска, слабост, изпотяване и други неприятни симптоми). В случай, че човек не е сигурен дали има противопоказания за извършване на упражнения за отслабване, преди да започне тренировка, той определено трябва да се консултира с терапевт, който наблюдава.
Домашните упражнения за отслабване с право се считат за един от най -добрите начини за намаляване на теглото без риск от странични ефекти. Въпреки това, така че независимото обучение наистина дава положителни резултати, те трябва да се провеждат редовно в продължение на поне два месеца. Това е единственият начин да забележите значителни подобрения във фигурата и общото благополучие.