Кето диетата е добре известна като диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която тялото произвежда кетони в черния дроб, които да се използват като енергия. Но преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини наведнъж може да бъде предизвикателство.
Няма съмнение - това е ограничен хранителен план. В допълнение към елиминирането на всички рафинирани въглехидрати, трябва да избягвате нишестени зеленчуци, зърнени храни, сосове, сокове и да ограничите приема на плодове.
Преди да започнете, определете вашата фитнес цел
Преди да се ангажирате с каквато и да е диета, първото нещо, което трябва да направите, винаги трябва да бъде вашето „защо“ или основна цел. Това ще определи диетичните ви нужди и ще ви насочи по-нататък. Има четири основни причини, поради които някой може да обмисли промяна на диетата си и не всички от тях са подходящи за кето:
Загуба на тегло
Загубата на тегло или мазнини е най-честата причина хората да решат да опитат кето. Ако това е вашата цел, поддържането на калориен дефицит е основната ви идея. Самият напредък може да бъде измерен, като видите как числото на скалата намалява или чрез промяна на състава на тялото ви, което може да бъде оценено с помощта на всеки инструмент за анализ на телесните мазнини.
Повишена мускулна маса
Покачването на мускулна маса е по същество наддаване на тегло и не винаги е идеално за всички. Освен това кетогенната диета може да не е най-добрата диета за изграждане на мускулна маса, като се има предвид полезната роля на въглехидратите при тренировките и възстановяването на мускулите. Но това не спира всички и някои хора виждат резултати. За да изградите мускули, ще трябва да се съсредоточите върху допълнителни калории, тренировки и баланс на макронутриенти. И за да измерите точно напредъка си, имате нужда от тест за състава на тялото.
Подобрена производителност
Мазнините могат да бъдат изобилен и ценен източник на енергия, който много спортисти използват. Ето защо кето диетата е подходяща за повишаване на производителността при спортисти за издръжливост и такива, които не се нуждаят от чести високоинтензивни тренировки. Определянето на времето за приемане на хранителни вещества и адекватното хранене е основният фокус на тази цел и напредъкът в представянето може да бъде измерен чрез оценка на метаболитната ефективност.
Подобрено здраве
Подобреното здраве не винаги е основната цел на тези, които следват кето диета, освен ако здравето не се подобри в резултат на загуба на тегло. Това е така, защото кето диетата е доста ограничителна и получаването на много витамини и минерали (микронутриенти) може да бъде предизвикателство.
Ако искате да подобрите своята кето диета, първото нещо, за което трябва да помислите, е изборът на храна. Напредъкът към тази цел може да бъде измерен чрез биометрични тестове. Нови изследвания обаче продължават да изследват потенциалните ползи от нисковъглехидратните и кето диети за хора с диабет.
Как да влезем в кетоза
Начини за изпадане в кетоза:
- Увеличаване на физическата активност.
- Значително намаляване на приема на въглехидрати.
- Проверка на нивата на вашите кетони
- Хранене с протеини.
Как сами да преминете към кето диета
След като определите основната си цел за здраве и фитнес, следващата стъпка е да изчислите броя на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, да наддадете на тегло или да поддържате теглото си. Най-лесният начин да направите това е да използвате онлайн калкулатор на калории или да изтеглите приложение за фитнес, което ще поиска вашата възраст, ръст, тегло, пол и фитнес ниво, за да оцени ежедневните ви нужди. Въпреки че контролът на калориите има най-голямо влияние върху вашето тегло, разбирането на кето макросите все още е от основно значение за продължаващия успех. Постигането на дневната ви цел за въглехидрати е от решаващо значение, особено ако се опитвате да постигнете кетоза. Кето диетата е проектирана със строги изисквания за макронутриенти, включително висок прием на мазнини и изключително нисък прием на въглехидрати.
За повечето хора изискванията изглеждат така:
- 70% калории от мазнини
- 25% калории от протеини
- 5% калории от въглехидрати
Въпреки това, точното идеално съотношение на макронутриенти за вас може да зависи от вашето индивидуално ниво на фитнес, метаболитна ефективност и други фактори. Сега сте готови да започнете да планирате кето менюто на вашите мечти. Но преди да започнете да ядете бекон и сирене, трябва да имате предвид няколко неща. Храненето и качеството на храните, които ядете, остават важни за цялостното ви здраве и благополучие. Освен това, изборът на по-хранителни храни може да помогне за енергийните нива и настроението, което от своя страна ще ви мотивира да се придържате към кетогенната диета по-дълго. Някои от храните трябва да включват здравословни въглехидратни заместители. Продуктите, които са чудесни за това, включват: карфиол, ориз, кифлички с гъби портобело, спагети скуош.
Как да преминете правилно на кето диета
Планирането на вашето кето меню е само половината от битката; вашият напредък е резултат от последователност. Това означава, че трябва да се придържате към диетата си за повече от няколко седмици. Но спазването на диета се основава не само на силата на волята, но и на развитието на здравословни навици и ежедневни процедури, които ще ви позволят да постигнете успех. Също така не е нужно да сте перфектни в кето диетата, за да бъде ефективна. Възможно е да се отклоните от правилния път и все още да виждате напредък, стига да останете в съответствие с целите си за калории и да продължите да работите към тях. За да следвате кето диетата, използвайте следните стратегии:
- Четете внимателно етикетите.
Всичко, което идва в пакет, включително всякакви висококалорични напитки и обикновени лекарства като лекарство за кашлица, може да бъде пълно със скрити въглехидрати. Уверете се, че етикетът не съдържа съставки като малтодекстрин, декстроза, захар, тръстиков сироп или нишесте. Тъй като тези вещества могат да повишат нивата на кръвната захар и да нарушат производството на кетони.
- Използвайте подсладители и заместители на брашното.
Захарта и брашното е трудно да премахнете напълно от менюто си, но е възможно, ако знаете с какво да ги замените. Без значение какъв диетичен подход изберете, уверете се, че той ви позволява да поддържате вашето здраве, благополучие и положителни резултати.