Протеиновата диета е много популярна сред звездите на световния шоубизнес, спортистите и обикновените хора. Това е ефективна техника за отслабване, която ви позволява бързо да отслабнете без вреда или стрес за тялото. Но трябва да отслабнете според правилата, така че вместо красива фигура да не имате здравословни проблеми.
Основните характеристики на протеиновата диета
Трябва да започнете диета, като изучите основните й принципи. Те включват:
- Основата на храненето е протеинът. Тя трябва да съставлява най-малко 60% от дневната диета.
- Количеството мазнини и въглехидрати е намалено до минимум. В идеалния случай те трябва да бъдат не повече от 15% от дневната диета.
- В менюто е позволено да включва зеленчуци и плодове, които правят диетата по-разнообразна и балансирана.
- Необходима е физическа активност.
- Ястията трябва да бъдат разделени до 6 пъти на ден, като размерът на порцията не надвишава 200 грама.
Тази хранителна система ви позволява да отслабнете с 4-5 кг на седмица, без да изпитвате глад. Протеините насищат тялото с важни вещества, но не можете да ядете по тази система дълго време. Максималният срок е 21 дни. Оптималният период за диетата е 14 дни.
За кого е подходяща протеиновата диета?
Протеинова диета е идеална за тези, които искат да отслабнат бързо и без стрес за тялото. Благодарение на разнообразната диета не е необходимо да ядете само един вид продукт, а високата хранителна стойност на месото премахва чувството на глад за дълго време.
За спортисти и хора, водещи активен начин на живот, протеиновата диета помага да отслабнете и да натрупате мускулна маса. Теглото се губи чрез загуба на мазнини, а не на мускули. Това спомага за формирането на красива, изваяна фигура.
Противопоказания за протеинова диета
В идеалния случай, преди да започнете диета, трябва да се консултирате с лекар, за да идентифицирате противопоказанията. Това е доста сериозна система за захранване, която не трябва да се използва от хора:
- малолетни и възрастни хора;
- бременни и кърмещи жени;
- диабетици;
- с бъбречни и чернодробни заболявания;
- с рак;
- с повишено ниво на съсирване на кръвта;
- при силен физически и емоционален стрес.
Не трябва да започвате диета по време на заболяване или когато се чувствате зле.
Когато се придържате към протеинова диета, трябва да приемате витаминни комплекси. Това е необходимо, за да се предотврати загуба на коса, влошаване на ноктите и зъбите.
Протеинова норма
Средно човек се нуждае от 0,8 грама. протеин на килограм тегло. За отслабване тази норма се удвоява. Ако спазвате протеинова диета, трябва да приемате от 1,2 до 1,6 грама на ден. протеин на килограм тегло. Взема се предвид не текущото, а планираното телесно тегло.
За да изчислите колко протеин е включен в приготвено ястие, трябва да знаете неговия състав и количеството протеин във всяка съставка.
например. Планирано тегло – 70 кг. Трябва да консумирате от 84 до 112 грама на ден. катерица. Менюто се съставя:
- телешко - 200 гр. (37,8 g протеин);
- яйца – 2 бр. (12,7 g протеин);
- извара – 200 гр. (33,4 g протеин).
Оказва се 83,9 g. катерица. Плюс това се вземат предвид други храни, което увеличава общото количество изяден протеин.
За да направите правилното изчисление, купете кухненска везна и претеглете всеки продукт пресен.
Плюсове и минуси на протеинова диета
Протеиновата диета, както всяка специализирана хранителна система, има своите плюсове и минуси. Когато планирате да отслабнете с помощта на протеини, трябва да ги вземете предвид.
Ползите включват:
- Разнообразна храна. Не е нужно да ядете само един продукт. Списъкът с разрешени ястия е доста широк.
- Без глад. Протеините облекчават глада за дълъг период от време. Това ви позволява да отслабнете, без да страдате от изтощително желание да ядете нещо.
- Укрепване на имунната система. Протеините повишават издръжливостта на организма и повишават физическата сила.
- Бърза загуба на тегло. След приключване на диетата, ако не се върнете към предишната си маса, а ядете здравословна храна, изгубените килограми няма да се върнат.
- Загуба на тегло поради мастния слой. Тялото черпи енергия от мазнините, а не от мускулите. Следователно мускулната маса не страда от тази диета.
- Идеален за спортисти. Благодарение на наличието на голямо количество протеини в диетата, мускулната маса се изгражда активно. Като бонус към отслабването, спортистът повишава издръжливостта на тялото и оформя красив релеф на тялото.
Но протеиновата диета има и недостатъци. Те включват:
- Възможно е да се намалят умствените способности чрез ограничаване на количеството въглехидрати в диетата.
- Съществува риск от образуване на кръвни съсиреци поради повишена кръвна плътност и съсирване.
- Калцият се измива и могат да се появят проблеми с костите и зъбите.
- От тялото и устата се появява неприятна миризма поради увеличаване на кетонните тела в тялото.
Трябва да подходите разумно към протеиновата диета, като не забравяйте да приемате витаминни комплекси, за да компенсирате липсата на хранителни вещества. Този метод за отслабване е подходящ само за абсолютно здрави хора, които нямат хронични или остри заболявания.
Друг недостатък на протеиновата диета е пълното отхвърляне на сладки и мазни храни. И ако не можете без сладкиши и сладкиши, тогава такава хранителна система ще доведе до нервен стрес. Струва си да изберете различна диета, при която въглехидратите са разрешени в малки количества.
Правила за протеинова диета за отслабване
За да ви помогне протеиновата диета за отслабване да отслабнете, следвайте няколко важни правила:
- Поставете основния акцент върху протеините. Това са месо и млечни продукти. Разрешено е да добавите гарнитура към основното ястие веднъж на ден.
- Ограничете количеството мазнини, които консумирате. Дневното им количество не трябва да надвишава 30 грама.
- Зърнените храни са разрешени, но само през първата половина на деня, като гарнитура. Изберете храни с ниско съдържание на калории, с изключение на грис и просо.
- Зеленчуците могат да се използват и като гарнитура, но картофите и другите нишестени видове са напълно забранени. Можете да ядете зеле, домати, краставици.
- Разрешени са плодове, но не сладки. Предпочитайте портокали и зелени ябълки.
- Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.
- По време на диетата ще трябва да се откажете от алкохола и сладкишите.
- При протеинова диета много течност се отстранява от тялото, така че дневното количество консумирана вода трябва да се увеличи 1,5 пъти. Пийте поне 2 литра течност на ден.
- В идеалния случай трябва да избягвате солта. Можете да добавите сушени билки, чесън и соев сос към храната си като подправки.
Ако по време на диетата се почувствате замаяни, здравето и сънят ви се влошат рязко, тогава трябва да добавите повече сложни въглехидрати към вашата диета.
Разрешени храни за протеинова диета
Когато съставяте меню, помислете за списъка с храни, разрешени на протеинова диета. Те включват:
- месо. Позволени са постни разфасовки от говеждо, пилешко, телешко, заешко и пуешко. Тлъстото свинско и агнешкото са напълно забранени.
- Ферментирали млечни продукти. Ежедневната диета трябва да включва нискомаслено извара, натурално кисело мляко и кефир.
- яйца. Не забравяйте да ядете пилешки или пъдпъдъчи яйца. Те могат да бъдат рохки, бъркани яйца или омлет. Препоръчително е да се консумират 2 кокоши или 4 пъдпъдъчи яйца на ден.
- Риба. Друг източник на протеин е постната риба. Гответе го на пара, във фурната или задушете без добавяне на масло.
- Зелени зеленчуци. Фибрите са необходими за пълното смилане на храната и подобряване на благосъстоянието. Дайте предпочитание на домати, краставици, зеле и тиквички. Зеленчуците могат да се консумират пресни, задушени, печени или варени.
- Зърнени храни. Диетите с високо съдържание на протеини включват избягване на всички видове зърнени храни. Но те все още са необходими като източник на въглехидрати. Можете да готвите елда, грах или овесена каша.
- Плодове. Диетолозите препоръчват да ядете цитрусови плодове на протеинова диета. Но внимавайте с тях – високата киселинност действа дразнещо на стомашната лигавица и може да причини гастрит.
От напитките предпочитайте билкови отвари и зелен чай. Разрешено е малко количество кафе – не повече от 1 чаша на ден. По-голямата част от течността трябва да идва с чиста вода.
Забранени храни за протеинова диета
Списъкът на забранените храни на протеинова диета е много по-широк. Това се дължи на факта, че хранителната система предполага отхвърляне на повечето групи храни. И така, този списък включва:
- Хлебните изделия се изключват напълно. Няколко пъти седмично можете да ядете 1 парче ръжен хляб.
- паста.
- Сладки и брашнени ястия. Това включва всички храни, съдържащи захар. Не можете дори да подслаждате напитките.
- Алкохол. Някои протеинови диети ви позволяват да пиете чаша сухо червено вино на ден. Но все пак е по-добре да се откажете от алкохола във всяко количество.
- Нишестени зеленчуци. Избягвайте репички и картофи. Въпреки хранителната си стойност, те увеличават теглото си.
- Сладки плодове. Забранени са банани, круши, пъпеши.
- Продукти за бързо хранене. Бързите храни ще трябва да бъдат изключени от диетата.
- Газирани напитки.
Да се откажете от любимите си храни е трудно само през първата седмица. Тогава ще свикнете да се храните правилно и ще запазите този навик след приключване на диетата.
Как да организираме протеиново хранене
За да не навреди на здравето ви новата ви диета, придържайте се към плана:
- Подготовка за диета. В продължение на 2-3 седмици постепенно започнете да се отказвате от сладкиши, ако имате голяма любов към тях. Заменете захарта със сушени плодове, намалете количеството подсладител в напитките.
- Плавно влизане в диетата. Трябва плавно да преминете към протеинова диета, като се откажете от други храни в рамките на 1-2 дни.
- Самата диета. Не забравяйте да наблюдавате здравето си и да контролирате теглото си.
- Отказ от диетата. Завършете диетата плавно, като постепенно увеличавате количеството консумирана храна.
Добре е, ако времето на диетата е във ваканция, което намалява изкушението да обядвате със сандвичи или да откажете пълна закуска.
Купете хранителни стоки предварително, като направите меню. Когато отидете в магазина, рискувате да закупите продукт от забранения списък.
Задължително спортувайте. Можете да се присъедините към фитнес зала или да изберете домашна аеробика. Йога и бягане ще свършат работа. Физическата активност трябва да бъде поне 3 пъти седмично. Но не забравяйте, че ако не сте спортували преди, не трябва да претоварвате тялото си. Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.
Продължителност на протеиновата диета
Максималната продължителност на протеиновата диета е 14 дни. През това време е възможно да свалите до 15 кг. След 3-месечна почивка можете да повторите, за да подобрите резултата.
Оптималният период е 10 дни. През това време можете да свалите до 10 кг. Резултатът зависи от индивидуалните характеристики на организма. Колкото повече тежите, толкова по-активна е загубата на тегло.
Минималният срок е 7 дни. Позволява ви да отслабнете до 8 кг. Този период е подходящ за тези, които трудно се отказват от любимите си храни.
Примерно меню за една седмица за отслабване
Приблизителното меню на протеинова диета за отслабване за една седмица ще ви помогне да вземете решение за вашата диета. Вземете посочените ястия като основа, но ги коригирайте сами, като вземете предвид списъците на забранените и разрешените храни.
| ден | закуска | Обяд | Вечеря |
| 1 | Омлет със сирене, зелен чай | Телешко задушено с елда | Варена риба |
| 2 | Нискомаслено извара | Салата от варени пилешки гърди, краставици и домати | Бъркани яйца, зелен чай |
| 3 | Овесена каша на вода | Задушено телешко с тиквички | Печена сьомга с лимон и билки |
| 4 | Сирени питки с извара | Заек в сметанов сос, кафяв ориз | Задушени смлени пуешки котлети |
| 5 | Тост със сирене | Рибена чорба с ориз | Телешко филе, запечено със соев сос |
| 6 | Нискомаслено извара, ябълка | Яхния от телешко, моркови, зеле и тиквички | Салата Цезар |
| 7 | Овесена каша от елда | Пилешка супа с кюфтета | Рибен гювеч |
Какво да ядете като закуски:
- варени яйца;
- кефир;
- натурално кисело мляко;
- ябълки, грейпфрут;
- сирене;
- палачинки и гювечета с извара;
- зеленчукова салата.
Всеки ден трябва да имате 3 пълноценни хранения и 2-3 закуски. Преди лягане, 2-3 часа преди лягане, можете да изпиете чаша кефир, чай или да ядете натурално кисело мляко. Храната трябва да е възможно най-лека, за да не се чувствате зле поради лошо храносмилане и пълен стомах.
Ако спортувате, приемайте допълнително протеинови шейкове. Изберете храни, които не съдържат захар и добавки. Този коктейл ще облекчи чувството на глад и няма да доведе до наддаване на тегло.
Излезте от протеиновата диета
За да сте сигурни, че загубените килограми не се връщат след приключване на диетата, трябва правилно да се върнете към обичайната си маса. Добавете към диетата си 1-2 продукта дневно, като оставите захарта, тестените изделия и картофите за накрая. Започнете със зеленчуци и плодове, като увеличите количеството гарнитури. Не забравяйте да включите зърнени храни като източник на въглехидрати.
Диетолозите казват, че периодът на излизане от диета е два пъти по-дълъг от продължителността на самата диета. Ако сте се придържали към протеиновата диета в продължение на 10 дни, тогава трябва да я завършите след 20 дни.
За да запазите резултатите си, спазвайте здравословна диета. Избягвайте нездравословни, мазни, пържени храни. И тогава теглото ще изчезне, фигурата ви ще стане по-тънка и като приятен бонус ще получите добро здраве и красота.
Грешки при диета с високо съдържание на протеини
Много хора са възпрепятствани да постигнат целите си от доста често срещани грешки. Те включват:
- Бързо се откажете от въглехидратите и мазнините в полза на протеините. Не забравяйте, че протеиновата диета е сериозна, така че не можете внезапно да „влезете“ в нея, като се откажете от обичайната си диета за един ден.
- Пълен отказ от въглехидрати. Диетата трябва да съдържа зеленчуци, плодове и зърнени храни в малки количества. В противен случай лошото здраве и стресът не могат да бъдат избегнати.
- Липса на физическа активност. Без спорт не можете да постигнете красива фигура. Но появата на стрии и отпусната кожа си заслужава да се изчака.
- Гладуване. Планирайте диетата си така, че да не се чувствате гладни. В противен случай тялото ще премине в етап на екстремно пестене на енергия и ще започне да складира мазнини.
Преминете към новата система плавно и наблюдавайте вашето благосъстояние. И тогава за една седмица ще отслабнете, без да стресирате тялото.