Диета за отслабване според системата за правилно хранене (PN) може да се третира по различен начин. Можете да го критикувате и да намирате недостатъци в него или фанатично да се придържате към него през целия си живот, наслаждавайки се на външния си вид. Но фактът, че системата PP е ефективна и е помогнала на хиляди дебели хора, които са се отказали, е факт, доказан от времето и потвърден от диетолозите.
Правилното хранене не е само зелеви салати и риба на пара. По системата PP са създадени милиони рецепти за закуска, обяд и вечеря, много от които задоволяват нуждите на организма и заслужават да бъдат включени в правилния хранителен план на всеки човек!
ПП програма
- Съсредоточете се върху „хранителната пирамида", според която 40% от ястията на вашата маса трябва да съдържат сложни въглехидрати (това включва пълнозърнест хляб, всички видове зърнени храни, с изключение на грис, както и зърнени храни), 35% са пресни и приготвени на пара или печени зеленчуци и плодове, а 20% са здравословни протеини (постно месо, всякакъв вид птици и риба, ферментирало мляко и млечни продукти). Останалите 5% могат да дойдат от мазнини и захар.
- Комбинирайте месо със зеленчуци и плодове.
- Ако наистина го искате, тогава можете да хапнете малко сладко. Но не превишавайте допустимата граница на продукти, съдържащи захар на ден - 5 чаени лъжички. Още по-добре заменете захарта с мед. Всички десерти могат да се консумират само през първата половина на деня, за да имате време да изгорите приетите калории преди вечерта.
- Уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеин (човек се нуждае от поне 100-150 g на ден). Протеинът е строителен материал, който обновява клетките и поддържа работата на мускулите. Ако се откажете от месо и птици, трябва да консумирате растителни протеини, които се съдържат в големи количества в бобовите растения, ядките и соята.
- Избягвайте преработени храни, бързо хранене и сосове, както и консерви. Захарта и солта се добавят в големи количества дори в кетчупа.
Срокове
Всяка диета може да се използва само за ограничен период от време. След постигане на резултати трябва да преминете към здравословна диета. Ако започнете да се придържате към правилното хранене, изобщо няма да се налага да се отказвате от любимите си и нездравословни храни. Но трябва стриктно да контролирате времето и обема на консумация на такива продукти, както и да компенсирате тяхното съдържание на калории с физическа активност.
Правилното хранене е толкова здравословно и полезно, че можете и дори трябва да се придържате към него през целия си живот в името на стройната фигура и здравия външен вид.
Време е да създадете меню за себе си!
Какъв вид хранене може да се нарече правилно?
Правилното хранене (понякога наричано здравословно) включва ядене на естествени храни, които са от полза само за тялото. Диетата на човек, който планира да се храни по този принцип, трябва да включва ястия, които съдържат необходимото количество хранителни вещества. Говорим за следните компоненти:
Необходимо е да ги преброите, за да осигурите дневната нужда. Също така е важно да се спазват други правила, които правят правилното хранене. По този начин бързо хранене, преработени храни, газирани напитки и други вредни храни не трябва да бъдат включени в диетата ви. Също така се препоръчва да се ограничи количеството сол, да се изключат пържени храни, ястия на пара или варене, задушени или печени. Трябва да приемате храна по едно и също време всеки ден.
Как да съставим меню за седмицата
Особеността на правилното хранене е, че то не предполага спазване на строго меню. Тя трябва да бъде съставена, като се вземат предвид характеристиките на човека и неговите хранителни предпочитания. Основното нещо е да следвате основните принципи на комбиниране на продуктите. Говорим за следните правила:
- закуската трябва да е богата на въглехидрати;
- вечерята трябва да съдържа голямо количество въглехидрати;
- Всяко хранене трябва да включва храни, съдържащи фибри (зеленчуци, плодове, трици);
- ако искате да ядете сладкиши, тогава това трябва да се направи само през първата половина на деня;
- Важно е калориите да се разпределят правилно.
Обикновено хората, които се придържат към правилното хранене, създават предварително меню за седмицата и след това просто приготвят ястия в съответствие с него. По-долу е даден пример за такава диета, в която вече са избрани необходимите продукти. Разбира се, промени могат да бъдат направени, ако например човек не яде определен вид храна.
Как да си направим план за хранене за отслабване
Индивидуалното планиране на вашето собствено меню за ден, седмица, месец ще ви помогне да развиете навика да се храните правилно и по строго определен начин. Дробна - поне 3 пъти, а за предпочитане 5-6 пъти на ден - диетата е ключът към хранителната дисциплина. Няма нужда да нарушавате или пренареждате обичайното си ежедневие. Разчитайте на начина си на живот, когато създавате план.
Режим на хранене за „ранни хора" (хора, които се събуждат например в 6: 00 сутринта и си лягат в 22: 00 часа)
- Закусете в 7: 00 сутринта
- В 10. 00 ч. вземете втора лека закуска
- В 13. 00 часа отидете на обяд
- 16. 00 часа време за следобеден чай
- Вечеряйте в 19. 00ч
Хранителен режим за „нощници" (хора, които стават след 9. 00 часа и си лягат около 00. 00 часа)
- Закусете в 10. 00 часа
- В 13. 00 часа време за обяд
- В 15. 00 часа е време за обяд
- В 17. 00 отидете на следобеден чай
- В 20. 00 часа е време за вечеря
По този начин коригирайте графика си на хранене, за да отговаря на ежедневието ви.
Основни препоръки
- Трябва да закусите един час след ставане
- Пийте 250 мл топла обикновена вода сутрин на гладно.
- Оставете 2-3 часа между всяко хранене
- вечеряйте по-рано или не по-късно от два часа преди лягане
За да отслабнете правилно, трябва да следите калориите на всички храни, които ядете. За да направите това, вземете бележник или специално приложение на телефона си и си правете бележки дори за количеството вода или сок, които пиете.
Какво е важно при съставяне на меню
- Когато планирате седмичното си меню, веднага изгответе списък за пазаруване на хранителни стоки. И веднага решете в кой ден какво ще готвите. В определени дни например трябва да се включват пилешко и риба. В един ден трябва да вечеряте лека зеленчукова салата и да обядвате обилна телешка пържола и т. н.
- Не бива да пропускате закуската, дори и да не чувствате глад. Всяка закуска трябва да е балансирана и питателна - 50% от дневния прием на въглехидрати трябва да бъде на закуска, оставете 30% за протеини и 20% за мазнини.
- Вечерята трябва да съдържа предимно протеини. Например нискомаслено извара, печено пиле или риба на пара.
- Следобедните закуски и вторите закуски са правилни и балансирани закуски между основните хранения. Но те не трябва да се превръщат в пълноценно хранене. Пригответе пресни плодове за закуска (може един банан, 150-200 г грозде, една голяма ябълка), пресни или варени зеленчуци (зеле, домат, моркови, репички и др. ), сушени плодове или ядки (последните трябва да са безсолни и да не са в обем). повече от 30 g на доза).
- Когато броите калориите, извадете изгорените по време на физическа активност. Например, ако ще се разхождате из града цял ден или сте планирали велокрос на дълги разстояния, увеличете диетата си за този ден. Планирайте правилното количество въглехидрати и протеини и закусете добре, преди да излезете от къщи.
- Пийте обикновена питейна вода - не охладена и не преварена вода (почиства стомашно-чревния тракт и стартира метаболитните процеси). Зеленият чай е полезен за тези, които отслабват (той ускорява метаболизма, запълва нуждата на тялото от антиоксиданти и перфектно потиска апетита).
- Можете да пиете кафе, но пийте висококалорични вариации (лате или капучино) само преди обяд.
Грешки при отслабване
- Разбивки за сладкиши и нишестени храни (не трябва да се изключват напълно, но дозирайте приема, за да не нарушите нормата на дневния прием на калории).
- Пържени и пушени. Такава термична обработка на храната е възможна, ако пържите без масло, на открит огън и пушите не повече от 20 минути по естествен начин (не с изкуствен дим).
- Предпочитайте суровите зеленчуци и плодове пред варени и печени храни, консумирайте максимум всички видове зеленчуци.
- Обилна вечеря с големи порции. Сварете или задушете месото или рибата, като задължително добавите пресен зеленчук (например 200 г поширано телешко с една прясна краставица).
- Често пиене на алкохол. Трябва да се избягва, тъй като е доста калоричен и може да предизвика силно чувство на глад.
- Не трябва да пиете вода по време на хранене. Същото важи и за чай или сок. Варете чаша чай само час преди хранене и половин час след това.
- Внимавайте със солта, подправките и сосовете. Всичко това силно стимулира апетита и може да доведе до нередности и преяждане.
- Не бива да се пропускат хранения. Винаги носете със себе си торбичка ядки, вода с лимон или шепа стафиди. Така ще ограничите апетита си и ще избегнете преяждане при закъсняло хранене.
Примерно меню за седмицата
Първи ден
Сутрин: ориз 200 г, масло 10 г, един банан или една ябълка, черно кафе.
Снек: сушен сив хляб, варено яйце, домат.
Дневно хранене: скумрия на пара 200 г, салата от китайско зеле с грах и слънчогледово олио 180 грама.
Втора закуска: нискомаслено извара 120 г с лъжица 10% заквасена сметана, зелена ябълка, 200 мл чай.
Вечеря: варени зеленчуци 220 г, печено парче телешко 140 г
Втори ден
Сутрешно хранене: сандвич от парче пълнозърнест хляб, кремообразна извара и пластмасова краставица, 100 г грозде, чай или кафе с мед.
Снек: извара 50 г с чаена лъжичка мед.
Дневно хранене: месен бульон 200 г, салата от прясно китайско зеле с краставица и домат, подправена с лимонов сок.
Втора закуска: червена ябълка и едно киви, зелен или билков чай.
Вечеря: постно телешко 200 г, две пресни краставици.
Третият ден
Сутрин: варени овесени ядки без мляко - 210 г, лъжица мед, авокадо и неподсладено кафе.
Снек: кедрови ядки или орехи 60 г, зелена ябълка, чай, резен лимон.
Дневно хранене: кафяв ориз 150 г, същото количество зеленчуци на пара.
Втора закуска: гювеч от извара, грис, 150 г банан, билков чай.
Вечеря: 200 г белени морски дарове, две краставици и един домат.
Четвърти ден
Сутрин: овесени ядки с мляко 200 г, пресни малини, къпини, боровинки или ягоди - 100 г.
Снек: 100 г нискомаслено неподсладено кисело мляко, чаена лъжичка мед и прясно сварено черно кафе.
Дневно хранене: печена нискомаслена риба 250 г, кисело зеле 130 г.
Втора закуска: салата от домати, краставици, подправена с нискомаслена заквасена сметана 200 g.
Вечеря: 200 г печено пиле без кожа, поръсено с 30 г пармезан, плюс две краставици.
Пети ден
Сутрин: 200 г картофено пюре във вода с добавка на 30 г масло, едно варено яйце, една краставица.
Снек: зелен чай и две кивита.
Дневно хранене: гъбена супа с ечемик 260 г, сушена филийка хляб или бисквити и 10 г сирене.
Втора закуска: домашна запеканка от извара, стафиди и кисело мляко 150гр.
Вечеря: печен хек 200 г и водорасли 100 г.
Шести ден
Сутрешно хранене: разбит омлет от две яйца и 150 мл мляко, прясно сварено черно кафе.
Снек: грейпфрут или помело.
Дневно хранене: печени картофи 150 г с шампиньони 100 г, печено пиле 70 г.
Втора закуска: кефир или нискомаслено кисело мляко за пиене 200 мл, една зелена ябълка.
Вечеря: нискомаслено извара 150 г без добавена захар, две ябълки, печени във фурната.
Седми ден
Сутрин: каша от просо на вода 200 г с масло 30 г, чаша черен чай без захар.
Второ сутрешно хранене: киви и банан.
Дневно хранене: задушена зеленчукова запеканка + 20 г сирене - 250 г, варено пилешко филе - 100 г.
Втора закуска: варени скариди 200 г, сок от моркови или домати 200 мл.
Вечеря: рибен котлет на пара 150 г, варен бял ориз 100 г, един домат.
Как да започнете да се храните правилно
Ускоряването на ритъма на живот и продуктите, представени в изобилие по рафтовете на магазините, както и във веригите за бързо хранене, продукти, наложени от рекламата, удобни за употреба, но не полезни, а често и вредни, карат много хора да се замислят как да започнат да се храните правилно и да включите този елемент в ежедневния си график.
В допълнение към това да знаете как най-ефективно да разпределите и балансирате менюто си, полезно е да вземете предвид психологическия аспект и да сте сигурни, че имате правилния подход към промяната на хранителните си навици. Каквато и да е целта на диетата - реализиране на желанието за отслабване или подобряване на благосъстоянието - много е важно да се формира правилното отношение към проблема.
Следователно не трябва:
- очаквайте незабавно да подобрите здравето си, да промените изцяло хранителните си предпочитания и навици наведнъж;
- Разпределете вниманието си върху няколко сложни задачи едновременно;
- рязко се откажете от всички обичайни храни наведнъж;
- издигнете хармонизирането на диетата до самоцел и подчинете целия начин на живот на това;
- Обръщайки внимание на мислите за храната, е по-добре да насочите енергията на ума в друга полезна и важна посока.
Защо трябва да се храните правилно
Спазването на режима на деня и диетата, съчетано с липсата на лоши навици и адекватната физическа активност, са основните условия за поддържане на тялото в оптимално състояние. Много често тези прости истини не се помнят, докато не започнат здравословни проблеми, лишаващи човек от възможността да се наслаждава на ежедневните удоволствия на живота.
За тези, които вече са изправени пред проблема с липса на енергия и физическа сила, наднормено тегло, лош сън, влошаване на състоянието на кожата и косата или някое друго от широката гама нарушения, провокирани от нездравословен начин на живот, както и тези, които са. мислейки за превенцията им предварително, ще бъде жизненоважно да вземете решение да преминете към хармонична храна, да я следвате на практика, без забавяне.
Основата на здравословния начин на живот е била и остава правилното хранене. Тъй като именно веществата, които влизат в тялото с храната, служат като основен източник на сила и суровини за тъканите на нашето тяло.
Необходимо начало би било компетентното изготвяне на диета за деня.
Правила за избор на диета за деня
Създаването на балансирано меню е доста просто. След като сте решили да подобрите здравето си и да коригирате фигурата си, трябва да се погрижите за качеството, количеството и времето на приема на храна. Храната трябва да е прясна, диетата разнообразна и правилно разпределена през целия ден.
- По-добре е да започнете да ядете по-често и на малки порции (не три пъти, а 4-6).
- Не яжте обилно преди лягане.
- Включете зеленчуци във всяко хранене.
- Пийте повече обикновена негазирана вода.
- Намалете количеството прости въглехидрати.
Вашето решение да се придържате към здравословна диета ще бъде възнаградено с подобрено здраве, цялостно благосъстояние, загуба на тегло и подсилен имунитет.
Правилната диета за деня трябва да съответства на модел, при който първото хранене е по-плътно от всички следващи хранения.
За начинаещите е важно да придобият представа за веществата, от които всяко тяло се нуждае за правилното функциониране и тяхното съотношение. Ключът към балансираното меню е правилната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, както и наличието на микроелементи като магнезий, калций, калий, различни витамини и желязо.
Започнете деня си с вкусна и здравословна закуска
Първото нещо, което влиза в тялото, трябва да бъде обикновена, а не студена вода (ако киселинността на стомаха позволява, с добавка на натурален пресен лимонов сок). Това ще помогне за ободряване и подготовка на храносмилателната система за по-нататъшно функциониране. Полезен е и за бързо извеждане на отпадъчните продукти от тялото, отслабване и подобряване състоянието на кожата.
Чаша вода трябва да се консумира правилно - около тридесет минути преди хранене, бавно, на малки глътки.
Противно на общоприетото схващане, съветът на диетолог относно сутрешното хранене се отнася до изключването на сладкиши от него. Това се дължи на факта, че когато получава една порция глюкоза, тялото ще изисква следващата малко по-късно, когато захарта, която пристигна първа, се обработва от храносмилателната система.
Как да изберем здравословен обяд
Според диетолозите едно хранене в средата на деня трябва да съдържа от 25 до 50% от общата енергийна стойност на дневната диета.
За да направите обяда си възможно най-здравословен, трябва да запомните следните препоръки:
- началото на храненето е супа;
- пиене на топли (с изключение на студени) напитки;
- интервалът между обяда и предишното хранене трябва да бъде най-малко 2-3 часа;
- Полезно е да балансирате много обилен обяд с лека вечеря.
В никакъв случай не трябва да пренебрегвате пълноценния обяд.
Какво е най-добре да се яде за вечеря?
Вечерята с балансирана диета съдържа минимум калории. Яденето на въглехидрати трябва да се избягва. Това хранене обаче не трябва да се изключва напълно от режима - това провокира сериозни смущения в работата на храносмилателната система.
Можете да дадете предпочитание на натурални кисели млека, ястия с птиче месо на пара, извара и морски дарове.
Добър избор би бил протеинов омлет или малка порция варива – боб, леща, нахут.
Ключът към успеха ще бъде комбинацията от храни, богати на хранителни вещества и ниското им съдържание на калории.
Колко калории и минерали трябва да получава тялото?
Калориите, необходими на тялото, се изчисляват с помощта на формули, които включват данни за следните параметри на конкретен човек:
Специално внимание трябва да се обърне на текущото състояние на тялото, професионалния стрес, начина на живот и целта, която човек, който реши да се храни правилно, си поставя. Ако е воден от желанието да отслабне, нормалните показатели се намаляват с 20%, ако се стреми да натрупа мускулна маса, те се увеличават с толкова.
Средните стандарти предполагат, че жените консумират от 1000 до 2000 kcal на ден, мъжете - от 2500 до 5000. Но точни изчисления трябва да се правят индивидуално.
Какви храни трябва да избягвате, когато създавате здравословна диета?
Приспособяването на тялото към нова хранителна система отнема време, като формирането на всеки навик. Ако не можете да премахнете всички нездравословни храни наведнъж, трябва да го направите постепенно, като си позволявате нещо от забранения списък около веднъж седмично.
Това ще помогне за облекчаване на стреса и забавление. След това обаче това отслабване трябва да се компенсира чрез увеличаване на количеството зеленчуци, плодове и чиста питейна вода.
Списък, който ще ви помогне да ограничите вредните храни в диетата си:
- богати, базирани на дрожди и съдържащи добавки печива, хлябове и пшеничен хляб (би било правилно да се даде предпочитание на пълнозърнести и ръжени без мая);
- сладкарски изделия;
- колбасни изделия;
- майонеза и сосове на нейна основа;
- месни и рибни консерви;
- пушени и осолени месни ястия;
- яйчен жълтък;
- храни с високо съдържание на животински мазнини;
- алкохол;
- бързо хранене, полуготови продукти;
- газирани напитки, особено сладки, съдържащи багрила и аромати.
Особено важно е да се разбере значението на свежестта на продуктите и приготвените ястия. Дори здравословните храни могат да бъдат вредни, ако не са приготвени правилно. Винаги предпочитайте варено и на пара пред пържено.
Пример за правилното меню за деня
Вкусовите предпочитания на всеки са индивидуални. Освен това е трудно да се създаде правилно меню за дълго време. Но след като поемете по пътя на коригиране на диетата си, постепенно ще научите много рецепти и нови ястия и ще можете да изберете тези, които са най-предпочитани за вас.
Приблизително храната за един ден може да изглежда така:
- варено яйце с каша от елда за закуска, натурално какао като напитка, трябва да добавите прясна ябълка или портокал;
- за обяд - супа от кисели краставички, задушено, варено или печено пилешко месо без добавяне на мазнини, за предпочитане филе, парче ръжен или ръжено-пшеничен хляб, зелен чай с мед или лимон;
- по време на следобедната закуска можете да ядете извара с пресни плодове или плодове;
- Страхотна вечеря би била малко постно месо (неварено) и зеленчуци.
За леки закуски можете да се обърнете към зеленчуци и плодове, в случай на силен глад можете да се обърнете към ядки и семена. Не трябва да забравяме и ежедневната консумация на чиста вода (около 2 литра), необходима за здравето.
Уикенд
Някои хора смятат, че през почивните дни могат да си позволят да се отклонят от диетата си и да ядат нездравословни храни, които не са присъствали в диетата през други дни. Това мнение е погрешно, тъй като подобно действие може да отмени всички предимства на предишното меню. Разбира се, понякога можете да си позволите нещо не особено полезно, но в малки количества. По празниците може да се консумира тежка храна, но не всеки уикенд.
Менюто за събота в режим на правилно хранене може да изглежда така:
- Закуската включва овесени ядки и печена ябълка. Трябва да използвате чай като напитка. Важно е да разберете, че не трябва да слагате захар в чая. Ако искате да подсладите напитката, препоръчително е да използвате мед.
- Втора закуска – кисело мляко и банан.
- За обяд можете да приготвите пилешка супа със зеленчуци. Експертите препоръчват да изберете риба като второ ястие. Салата – винегрет. Напитката е компот.
- За следобедна закуска можете да ядете кисело мляко и да добавите към него ядки. Вместо това можете да изберете сушени плодове.
- За вечеря чудесен вариант ще бъде шунка и зеленчукова яхния. Напитката е чай.
В неделя можете да се поглезите с извара за закуска. Трябва да се подправи с мед. Можете също да ядете препечен хляб с чай. За втора закуска можете да изберете кисело мляко и бисквити. Обядът се състои от борш, пилешки котлет с елда, компот. Отличен вариант за следобедна закуска, както обикновено, ще бъде извара с добавка на сушени плодове. За вечеря се препоръчва да ядете варено телешко и зеленчукова салата.
Какво да направите, ако нямате достатъчно време за готвене
За тези, които искат да се хранят здравословно, ключът към успеха е последователността. Само дългосрочните промени в начина на живот могат да донесат реални ползи. Често съвременният ритъм на живот на работещ човек не оставя много време. При никакви обстоятелства не трябва да се отказвате от решението си да станете по-здрави или от желанието си да отслабнете.
Началото на пътя винаги е най-трудно, много често оставяме постигането на това, което искаме, без да започнем, само поради ограничено време и енергийни ресурси, но има професионалисти, които са готови и желаят да окажат компетентна помощ.
Ако нямате време да се грижите за храната си, можете да поръчате готови ястия с доставка, свежи и добре балансирани. Много е лесно да изберете храна за себе си от секцията, която отговаря на вашата цел (отслабнете, поддържайте форма след диета, натрупайте мускулна маса и т. н. ). Предлага се меню за календарна и работна седмица, с подробно описание на състава на продуктите и хранителните вещества в тях.
При заявка от Ваша страна ще Ви доставим здравословна, свежа храна, която можете да консумирате на работа и у дома. Комфортните условия на обслужване ще ви позволят, без да губите време и усилия в кухнята, да се насладите на разнообразие от балансирани ястия, много от които скоро няма да приготвите сами.
Възможността да използвате услугите, предлагани от уважавани и компетентни специалисти, ще премахне необходимостта от изучаване на множество видеоклипове, преглед на снимки и четене на статии, за да разширите кулинарния си диапазон.
Няма причина да отлагате започването на плана си за здравословно хранене. Направете го днес.