Хранителната система непрекъснато се променя: след пика на диетите с „глад" идват диети с „протеини" или „мазнини". Или ограничаването на калориите, или противоположните хранителни системи са в тенденция. Ще говорим за протеиновата диета: какви са ползите от нея, при какви условия ще ви помогне да отслабнете.
Защо не трябва да се отказвате от протеини
Младо момиче, зряла жена, амбициозен спортист - понякога всички ние, водени от мотивите да отслабнем на всяка цена, бързаме да се ограничим в храната, премахвайки първо мазнините и протеините. Но едно е да дадете на тялото си „раздвижване" за една седмица и съвсем друго е винаги да се храните така: това не вещае нищо добро в дългосрочен план. Но кой спазва правилата, когато „наистина трябва" да отслабнете?
Защо трябва да има протеинови храни в менюто:
- Без протеини няма изграждане на мускули. Когато спортистите натрупат мускулна маса, те трябва да консумират много протеини. Ако не сте спортист и просто искате да губите мазнини, не премахвайте протеина от диетата си: без него мускулите ви няма да се възстановят правилно след тренировка.
- При липса на протеини в храната косата, зъбите, ноктите и костите се влошават и отслабват.
- Протеините са изградени от аминокиселини - тялото се нуждае от 22 за нормалното функциониране, 9 от които тялото не произвежда само и получава от храната. Когато изключите протеините от менюто, не получавате вещества, без които е невъзможна нормалната работа на организма.
- Без протеини няма метаболитни процеси, тъй като те работят като услуга за доставяне на кислородни молекули до клетките на тялото.
- Опитът да се ограничите само до растителни протеини (за вегани) има последствия: не всички незаменими аминокиселини се намират в зърнени храни, ядки и соя. Веганите трябва да ги допълват със специални витамини и хранителни добавки.
Протеинова диета за отслабване: как работи
Учените изучават ефектите от протеиновото хранене върху загубата на тегло от десетилетия. И разбрахме защо е важно в борбата с излишните килограми:
- Протеинът, особено от месото, активира производството на хормона на ситостта (лептин) и потиска производството на хормона на глада (грелин): затова под храна, която засища „зверския глад", най-често се разбира месото;
- Протеинът ускорява метаболизма ви, като ви помага бързо да изгаряте калории. На това се основават диетите на Дюкан, Аткинс, Малишева, Кремъл и много други диети за отслабване. Феноменът кето е от същото естество: когато човек получава много протеини и мазнини, но малко въглехидрати, тялото влиза в състояние на кетоза, при което се получава ефективна загуба на излишните мазнини;
- В случай на интензивно отслабване чрез физическа активност, протеиновото меню е важно за борба с увисването на кожата, което е възможно при внезапна загуба на излишни килограми, и за укрепване на костите, зъбите и косата.
Правила за протеинова диета
Всяка сериозна диета трябва да бъде предписана и наблюдавана от Вашия лекар, като се вземат предвид вашите характеристики, желаните и реални нива на тегло. Такава диета може да бъде високопротеинова, като тази на професионалните спортисти по време на периоди на натрупване на мускулна маса, или форма на рационално хранене за подобряване на здравето и отслабване. Вторият вариант ще ви помогне да получите желания резултат без много трудности.
Правилата за отслабване с протеини са:
- Протеините трябва да съставляват 50% от дневното меню (в идеалния случай 60%).
- Мазнините и въглехидратите трябва да бъдат намалени, в идеалния случай те не трябва да надвишават 15% от дневната диета.
- Зеленчуците и билките допълват протеиновото меню с фибри и витамини.
- Плодовете със захар трябва да бъдат ограничени до 2 броя на ден.
- Трябва да пиете повече вода, като избягвате, разбира се, сладките газирани напитки.
- В менюто няма място за консерванти, сосове и майонеза.
- Акцентът е върху храната, приготвена без пържене, варена или на пара.
- Храненето е частично, 5-6 пъти на ден, на порции не повече от 200 грама.
- Физическата активност е важна за ускоряване на метаболизма, а оттам и за по-бързо отслабване.
Този подход към храненето ви помага да загубите от 4 до 10 излишни килограма за две седмици. Но ако следвате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати, описани по-горе, това може да бъде трудно. И тялото не трябва да се подлага на строга диета от този тип за повече от 3-4 седмици или диетата трябва да се контролира от лекар.
Противопоказания за тази диета:
- анемия;
- бременност и кърмене;
- заболяване на бъбреците;
- заболявания на панкреаса;
- проблеми със сърцето и кръвоносните съдове;
- диабет;
- случаи на индивидуална непоносимост към протеини.
И да, протеиновото отравяне не е мит.
Ако искате да се съсредоточите върху протеиновото хранене и лесно да отслабнете, без да променяте много диетата си, просто трябва да прегледате менюто:
- увеличете количеството протеинови продукти в диетата: въведете месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, млечни и ферментирали млечни продукти;
- следете общия дневен прием на калории;
- яжте малки порции и пийте достатъчно течности;
- минимизирайте пърженето при готвене, премахнете майонезата от диетата, намалете консумацията на сол и кафе;
- За да ускорите загубата на тегло, имате нужда от физически упражнения.
Как да съставим правилно меню
Сега относно планирането на протеиново меню за отслабване. Много хора се чувстват неудобно, когато се предлагат готови менюта за седмицата. Ще ви покажем приблизителни варианти, върху които можете да се спрете. Или съставете свое собствено меню за седмицата от тях.закуска
яйца
В диетичен режим е обичайно да се ядат само протеини. Но дори и на диета, можете да ядете яйца почти всеки ден, ако нямате алергии. Например в понеделник и сряда менюто може да включва варени яйца, а във вторник и четвъртък да има омлет.
Полезни са както кокошите, така и пъдпъдъчите яйца - можете да ги редувате. Рецептата за прост и вкусен омлет ще намерите по-долу.
Зърнени храни и каши
Диетолозите наричат кашата от леща и боб най-богатата на протеини. Първият е вкусен и нискокалоричен, богат на микроелементи и фибри. Струва си да го включите в менюто за закуска или обяд поне веднъж седмично. Намерете рецептата по-долу.
важно
Въпреки ползите, зърнените култури съдържат много въглехидрати, които могат да провалят диетата ви. Затова препоръчваме по-рядко да включвате в менюто каши, мюсли и мюсли.
Млечни продукти
Кисело мляко или извара за закуска е чудесен вариант: но в диетичното меню трябва да са без захар и с ниско съдържание на мазнини.
Можете да добавите пресни или замразени плодове към ферментирали млечни продукти и зеленчуци на вкус към извара. Или можете да направите вкусно протеиново (нискокалорично! ) кисело мляко с ориенталски яйца - инструкции стъпка по стъпка и снимки ви очакват по-долу.
Закуска "комбо" с месо
През есента и зимата закуската е по-плътна, отколкото през лятото, защото имаме нужда от енергия за целия предстоящ ден. Следователно бърканите яйца с пуйка ще бъдат полезни. Освен това се приготвя за 10 минути.
Вечеря
Салати
Салата от риба тон с боб, както в нашата рецепта, може да бъде пълноценен обяд. Балансирани, засищащи ястия само за 15 минути.
Мидите в салата от спанак могат да бъдат обяд или част от комплексно хранене. Вкусно, нискокалорично и питателно.
Супи
Проста и здравословна постна супа от леща? Лесно, бързо и евтино във всеки смисъл. Хванете нашата рецепта с описание стъпка по стъпка.
Друг вариант е ароматна боб чорба. Свинското филе е богато на протеини и почти не съдържа мазнини и въглехидрати. Просто сменете заквасената сметана с гръцко кисело мляко: то е по-малко мазно.
Ако смятате, че традиционната зелева супа няма да ви подхожда, грешите - вземете нашата рецепта със снимки и пригответе вкусна, здравословна и бюджетна супа.
Можете също така да разгледате опции за зеленчукови супи със скариди: но за да се съобразите с диетата, трябва да премахнете тежката сметана или да я замените с протеиново кисело мляко.
Втори ястия
Рибата тон се нарича морско говеждо: тя е плътна, сочна и прилича на месо, съдържа много протеини и витамини. Следователно филето от риба тон може да бъде опция за обедно ястие, стъпка по стъпка рецепта за приготвянето му е представена по-долу.
Какво ще кажете за кнедли? Ако са риба според рецептата по-долу, те могат да се приготвят почти през целия период на диетата и няма да имате проблеми с обяда: 2-3 дни с кнедли в седмицата определено няма да ви отегчат с монотонността.
Ако времето е малко, запазете рецептата с видеото по-долу. Пилешко филе с боб е може би най-бързата рецепта за вкусно отслабване.
Друг добър вариант за бързо и задоволително следобедно хранене: опитайте пикантното телешко - няма да останете разочаровани.
важно
Внимавайте с калорийния си прием, ако целта ви е да отслабнете. Нашите опции за обяд трябва да се разглеждат като ястия, от които да избирате: комбинирайте първо ястие и салата или основно ястие и салата, без да надхвърляте дневното ниво на калории.
Вечеря
Риба или морски дарове
Спанакът със скариди може да се нарече лека закуска, пълна вечеря или топла салата - същността няма да се промени. Това е нискокалорично и много вкусно ястие: почти меню на висшата кухня, но приготвено за по-малко от половин час.
Ако се чудите дали е възможно да се храните евтино на такава диета, тогава отговорът е разбира се. Не е необходимо да ядете скариди всеки ден, достатъчно е класическа, евтина бяла риба. Например треска - много витамини, протеини и много красива презентация. Рецептата по-долу може да бъде приготвена за половин час, а вашето семейство или гости ще останат възхитени от вида, вкуса и здравословността.
съвет
Рибните ястия обикновено са богати на протеини и хранителни вещества, но обикновено са с ниско съдържание на калории; опитайте се да ги включите в диетата си поне 3 пъти седмично.
Месо или птици
Пържолата винаги е добра, защото месото е един от основните източници на протеини. Но като се вземат предвид изискванията за калории, ви съветваме да обърнете внимание на рецептата за сочна пуешка пържола със сос терияки.
Можете да ядете месни пържоли или пържоли 1-3 пъти седмично. Калоричното им съдържание ще бъде намалено чрез печене или скара без масло.
Комбинирана вечеря
Печенето, както мнозина смятат, трябва да бъде изоставено на диета. Но от палачинки от телешки черен дроб по нашата рецепта - не. Можете да приготвяте ястието поне веднъж седмично и да го направите още по-здравословно: изпечете палачинките във фурната без масло.
Ако нямате нищо против да ядете бъркани яйца за вечеря, ето една рецепта за него с пържено месо. Можете също така да намалите калоричното му съдържание, като изберете фурната вместо тиган.
Искате ли малко пица? Има един напълно приемлив вариант, който можете да си позволите веднъж на 1-2 седмици: вземете рецепта за мини пица с тиквички.
Закуски и десерти
Ядките, семената, чиата и сусамът са богати на протеини, но с високо съдържание на мазнини. Така че шепа ядки или семена не е подходяща като лека закуска по време на диетични седмици. Но можете да украсите зеленчукова салата с лъжица ядки.
Същото е и със сушените плодове - стафиди, сушени кайсии, сини сливи и цитрусови плодове. Те съдържат протеини, фибри и много захари. Това може да провали седмичните ви усилия.
Това, което не сте продали за закуска от закуски с кисело мляко и извара, е доста подходящо като лека закуска. Филийка овче сирене е отлично решение за всеки повод.
И за да можете да се насладите на десерти, но не и да увеличите общото съдържание на калории, можете да подходите към въпроса по спортен начин: използвайте протеин на прах. Добавя се вместо брашно в пайове и сиренки. Оказва се протеинова бомба от ползи и вкус. Като, например, тези вафли, рецептата за които ще намерите по-долу.
Какво може да се направи?
Правете протеинови шейкове. Те насищат с протеини, осигуряват витамини и необичаен вкус. Научете лесни рецепти за смути за отслабване, за да започнете да се движите към здравословно хранене.